Intervista con Verónica Estiguin, specialista sportiva in nutrizione femminile

Scopri i principali benefici dei grassi sani con Verónica Estiguin

Verónica Estiguin è una dietista-nutrizionista e personal trainer che spopola sui social media. Le sue conoscenze sulla nutrizione sportiva e sul sistema ormonale femminile le hanno permesso di conquistare oltre 137.000 follower. Da Verde Esmeralda Olive abbiamo voluto imparare da lei e ascoltare alcuni dei suoi consigli.

Olio d’oliva per ormoni

Dopo i periodi festivi, le persone tendono a seguire diete severe per perdere quei chili accumulati. Perché questo tipo di diete è così dannoso?

Questo tipo di diete è dannoso perché di solito mancano molti nutrienti, oltre ai minerali e alle vitamine. Sono diete ipocaloriche che, sia a breve che a lungo termine, possono causare patologie e squilibri ormonali. Queste diete non sono personalizzate, quindi non tengono conto dello stato della persona né degli alimenti che le piacciono. Se il piano nutrizionale non è preparato in modo specifico, come per l’allenamento, non avrà adesione. Normalmente, nelle diete per perdere peso, si perde velocemente peso (ma non grasso) e, poiché non sono preparate per te, ti stanchi, le lasci e ricominci a mangiare come prima.

Queste diete spesso escludono qualche macronutriente, quindi ti privano di energia. Le donne, a causa dei loro ormoni, dovrebbero seguire una dieta specifica e pianificata. Per le nostre clienti di nutrizione sportiva, facciamo revisioni ogni due settimane per consentire loro di vedere cambiamenti evidenti. Non mi preoccupa il peso, se stai allenandoti puoi perdere grasso e guadagnare massa muscolare. Il peso è relativo, mi interessano di più le misure.

Di tutti i nutrienti che vengono limitati, sono i grassi per il loro apporto calorico uno dei nutrienti più “temuti”?

Avrei detto di sì, se fossimo negli anni '50. Oggi, sono molto simili ai carboidrati. Le diete chetogeniche sono molto di moda, quindi i grassi sono molto apprezzati.

Ci sono ancora molte diete ipocaloriche, poiché per perdere grasso è necessario un deficit calorico, ma non si dovrebbe mai escludere un macronutriente. A meno che qualcuno non abbia patologie o intolleranze. Bisogna giocare con i tre macronutrienti affinché la persona resti sana.

Gli alimenti light o 0% sono pieni di marketing. Molte clienti mi chiedono se metterò loro il formaggio fresco o lo yogurt 0%. Come nutrizionista, consiglio i latticini interi. Il miglior valore della latte è il suo grasso, non ha senso eliminarlo. Si digerisce più lentamente e aiuta a regolarizzare l’intestino.

Le donne hanno paura di assumere grassi?

La paura è di ingrassare. Il grasso è un macronutriente che ha 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo. Il contesto della persona è essenziale, gli atleti e le donne hanno bisogno di grassi.

Come beneficiano i grassi l’organismo?

I grassi sono un nutriente essenziale. A livello cardiovascolare sono molto benefici. A livello energetico, il nostro corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno, e i grassi come lipociti. Questo fornisce molta energia, quindi è ancora più utile nei periodi di deficit calorico.

Occorre fare una distinzione tra grassi monoinsaturi, come l’EVOO, l’avocado, la soia… e grassi polinsaturi, come quelli provenienti dal pesce azzurro, tutti questi grassi sono buoni. I grassi trans non provengono da prodotti naturali, quindi non sono raccomandati.

Come influisce un consumo corretto di grassi come l’EVOO sulle performance fisiche?

Influisce molto, poiché, insieme al glicogeno, sono una fonte di energia. Durante l’esercizio fisico, normalmente, a livello generale, si utilizzano le riserve di glicogeno dei muscoli e del fegato. Questa riserva è sempre più piccola rispetto a quella di grasso. Quando si allena a lungo e le riserve di glicogeno sono esaurite, si iniziano a utilizzare i grassi accumulati, come quelli nella zona addominale.

Quando ti alleni quotidianamente, se questa riserva si esaurisce, si può soffrire di ciò che conosciamo come fatica cronica dell’atleta. Questo significa che l’atleta si sente stanco se non assume grassi.

I grassi sono molto utili anche per il cervello, quindi influiscono sulla salute mentale. Inoltre, favoriscono la rigenerazione della membrana cellulare e muscolare, quindi se queste membrane sono flessibili, i nutrienti entrano più velocemente nelle cellule. Questo è fondamentale per gli atleti, poiché se assumi carboidrati è utile mangiare grassi per far entrare i nutrienti nelle cellule e accelerare il recupero.

A livello intestinale, i grassi sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine. Le vitamine liposolubili come A, E (un grande antiossidante), K (che aiuta la coagulazione) e D (molto importante per il sistema immunitario). Se non assumi grassi, la corretta metabolizzazione nell’intestino è molto più difficile.

Come influisce l’assunzione di grassi a livello ormonale nelle donne?

A livello ormonale, i grassi permettono la produzione di ormoni steroidei. Attraverso il colesterolo, si producono estrogeni e progesterone. Se non includiamo il 25%/30% di grassi nella dieta, potremmo avere problemi ormonali, come amenorrea, pelle secca, capelli molto secchi… L’assunzione di grassi sani è fondamentale. Quando una donna desidera restare incinta, aumentiamo l’assunzione di grassi, affinché gli ormoni funzionino correttamente. Inoltre, aiuta molto a regolarizzare l’intestino, poiché i grassi favoriscono la fluidità intestinale.

L’EVOO ha effetti antiinfiammatori?

Certo, l’EVOO è un antiinfiammatorio naturale. Ha oltre il 70% di grassi monoinsaturi, sotto forma di acido oleico. È conosciuto per la prevenzione delle malattie cardiovascolari ed è un prodotto millenario. Così come altri grassi possono causare reflusso, l’EVOO non lo fa. Un tempo veniva usato per regolare la digestione, per curare le ulcere gastriche, la cistifellea… È un alimento naturale, quindi ha infinite proprietà. Per le arterie, ha molti benefici poiché abbassa il colesterolo cattivo e alza quello buono. Consiglio la dieta mediterranea, con circa 3 cucchiai di EVOO al giorno, sempre vergine extra.

La qualità dell’EVOO influisce sui suoi benefici?

Sì, poiché è il primo olio che esce dall’oliva. Il colore verde, se è denso, l’acidità, la purezza… Quando si utilizza l’olio d’oliva vergine extra, se non lo riscaldi troppo, non diventa trans. Invece, altri oli, come quello di girasole, riscaldandoli, possono diventare trans, quindi sono grassi cattivi.

Esiste un’assunzione giornaliera raccomandata di grassi?

Dipende dal contesto della persona. Consigliamo il 25%/30% di grassi giornalieri. Bisogna considerare se è una donna, se è una persona sportiva… ecc. Quando seguiamo una dieta ad alta densità calorica, i grassi sono una buona strategia per raggiungere questo surplus senza dover mangiare molta quantità di carboidrati, che potrebbe causare gonfiore addominale.

Che consiglio daresti a chi ha paura di assumere EVOO per “non ingrassare”?

I grassi sono amici, non nemici. Per quanto riguarda la salute, i benefici sono infiniti, poiché ti aiuteranno a livello cardiovascolare, a livello topico… ecc. Un’insalata con pomodori, semi e un cucchiaino di EVOO sarebbe ideale.

Sono molto peggiori i cibi fritti, gli alimenti ultra-processati, i grassi trans… Ogni volta che un alimento ha 1, 2 o 3 ingredienti, è un alimento vero, è un cibo buono. Ti apporta molti benefici. Il vero problema oggi è che non ci muoviamo abbastanza. Ingrassiamo per l’inattività, come salire le scale, muoversi, correre, andare al lavoro a piedi… Questo è ciò che conta davvero, molto più delle grassi sani.

Alimenti come i prodotti da forno industriali o tutti quelli che contengono grassi idrogenati, grassi trans… sono molto più dannosi di un grasso che contiene solo un ingrediente come l’EVOO. Sempre nelle giuste quantità, noi consigliamo 3 cucchiai al giorno. Puoi distribuirli tra colazione, pranzo e cena. Ti aiuteranno sempre più di quanto ti danneggino. Con un piano personalizzato e specifico come quelli che facciamo al centro “Vero Training”, a Eliana, Valencia.